In dem Artikel „Meditation für Anfänger: 15 Tipps, die mir geholfen haben einen klareren Kopf zu bekommen“ habe ich dir Tipps mit auf den Weg gegeben, die mir geholfen haben mit dem Meditieren anzufangen. Wenn dich das motiviert hat anzufangen, zeige ich dir hier, wie es richtig geht.

Checkliste – diese Punkte solltest du beachten bevor du zu meditieren beginnst!

Die Vorbereitung

  • Der Platz
  • Die Sitzposition
  • Die Körperhaltung
  • Die Tageszeit

Die Meditation

  • Die Atmung
  • Die Aufmerksamkeit
  • Das Aufwachen

Die Vorbereitung

Meditation als Methode gegen Stress.

Eine gute Vorbereitung ist der Schlüssel zu einer entspannten Meditation. Wenn du alle Punkte beachtest, fällt es dir leichter beim Meditieren fokussiert zu bleiben.

Der Platz

Suche dir einen festen Platz an dem du meditieren willst. Das muss kein ganzer Raum sein. Eine Ecke im Zimmer reicht schon. Achte darauf, dass es dort ruhig und sauber ist. Du kannst es dir dort gemütlich machen und mit einer Kerze, einer Buddhafigur oder etwas anderem nach deinem Geschmack dekorieren oder du belässt es dabei wie es ist – minimalistisch und praktisch. Was auch immer dir am besten gefällt. Du musst dich hier wohlfühlen und solltest dich darauf freuen an diesem Ort Zeit zu verbringen.

Die Sitzposition

Finde eine Sitztechnik, die zu dir passt. Meditieren kannst du beispielsweise auf:

  • Meditationskissen
  • Stuhl
  • Yogamatte

Traditionell wird auf einem Meditationskissen wie diesem hier meditiert. Ich setze mich am liebsten auf den Boden auf meine Meditationsmatte, aber das ist ganz dir selbst überlassen. Schaue einfach was für dich funktioniert. Du kannst es dir im Schneidersitz, im Lotussitz oder direkt auf den Knien gemütlich machen. Auch hier musst du wieder deine, für dich richtige, Variante finden. Wichtig ist nur, dass dein Rücken frei ist, du gelöst sitzt und dich nicht anlehnst. Deine Position und Sitzunterlage sollten so bequem sein, dass du mindestens 10 Minuten entspannt darauf sitzen kannst und dir nicht deine Beine oder Füße einschlafen.

Die Körperhaltung

Achte auf deine Körperhaltung. Bei der Meditation ist es sehr wichtig, eine auferechte Körperhaltung zu haben. Die aufrechte Wirbelsäule sorgt dafür, dass  deine Brust geöffnet ist und du frei atmen kannst. Setze dich bequem und aufrecht hin und lasse deine Arme einfach entspannt hängen. Deine Hände kannst du ineinander legen, die Daumen sind zueinanderhingewendet, berühren sich aber nicht. Insgesamt solltest du einfach darauf achten, dass dein Körper aufrecht, aber entspannt ist.

Die Tageszeit

Bestimme eine feste Tageszeit. Ich habe die Meditation fest in meine Morgenroutine eingebaut. Das hat mir sehr geholfen, die Meditation zur Gewohnheit werden zu lassen. Probiere am Anfang aus, wie dir die Meditation am besten in deinen Tagesablauf passt. Ich habe zum Beispiel zu Beginn immer abends meditiert, um nach der Arbeit und Uni runterzukommen, habe aber dann gemerkt, dass ich mehr davon profitiere, wenn ich morgens meditiere und dann gelöst in den Tag starte.

 

Die Meditation

Person in Meditation.

Wenn du nun alle Vorbereitungen getroffen und es dir gemütlich gemacht hast, kannst du mit der eigentlichen Meditation beginnen.

Die Atmung

Im ersten Schritt solltest du dich auf deine Atmung konzentrieren. Atme zunächst ein paar Mal tief ein und aus. Nachdem du die ersten Atemzüge genommen hast, kannst du beginnen dich richtig auf die Atmung zu konzentrieren. Versuche während der ganzen Meditation bewusst bei deiner Atmung zu sein. Mache dir bewusst, wie dein Atem langsam in deinen Körper hineinfließt und wieder herausfließt. Dabei kannst du erspüren, wie er durch deine Nase hereinströmt und durch deine Lungen in deinen Brustkorb wandert. Kannst du fühlen, wie sich dein Bauch beim Einatmen sanft nach außen wölbt und sich dann beim Ausatmen wieder zusammenzieht?

Beginne jetzt deine Atmenzüge zu zählen. Starte mit der Einatmung bei eins und zähle bei der nächsten Ausatmung mit zwei weiter. Zähle bis 10 und fange dann wieder von vorne an.

Die Aufmerksamkeit

Steuere deine Aufmerksamkeit bewusst. Früher oder später werden deine Gedanken beginnen zu kreisen und dich abzulenken. Das macht nichts und ist ganz normal, aber wenn du merkst, dass es passiert, dann lenke deine Aufmerksamkeit sanft zurück zu deiner Atmung. Das ist bei der Meditation anfangs deine einzige Übung: Beobachte deinen Atem ganz bewusst und konzentriere dich ganz darauf.

Das Aufwachen

Erwache sanft aus der Meditation. Die Absicht der Meditation ist es, diesen Zustand auch mit in deinen Alltag zu integrieren. Deshalb spring nicht sofort auf, wenn deine Meditationssitzung vorbei ist, sondern bleib noch einen Moment sitzen, strecke und recke dich sanft und kehre erst dann in deinen Alltag zurück. Nimm deinen geschärften Fokus mit in deinen Tag.

 

Deine erste Meditation hast du nun geschafft! Wenn es dir nicht leicht gefallen ist, lasse dich nicht sofort entmutigen. Das Meditieren braucht viel Übung und auch das Erlernen von Achtsamkeit und Entspannung braucht seine Zeit. Also bleib weiter dran, auch wenn du mit dem ersten Ergebnis nicht ganz zufrieden bist.

Mein Tipp für Anfänger: Geführte Meditationen für den Alltag mit Meditations-Apps. Mehr darüber kannst du in dem Artikel „Meditation to go – Apps für mehr Achtsamkeit“ nachlesen.